Cách 6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở chiều chuộng sức khỏe
Dinh dưỡng đang dần trở thành giá trị mà nhiều người theo đuổi, học hỏi, hoặc kinh doanh trên nó để cung cấp các sản phẩm được thiết kế sẵn với đầy đủ giá trị dinh dưỡng trên một khẩu phần ăn.
Ở vị trí người dùng, bạn đã bao giờ tự mình thắc mắc người ta đang làm dựa trên điều gì? Và vì sao một sản phẩm lại có thể phù hợp với nhiều người với đa dạng đến như vậy?
Dân công sở, nhóm người hiện đại bận rộn với công việc nhưng không quên chăm sóc bản thân, là nhóm người tiêu thụ nhiều nhất các thực đơn dinh dưỡng được thiết kế sẵn với lượng calo đảm bảo và nguồn thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
Vậy thì hiểu đúng bản chất 6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở dưới đây, bạn sẽ có những à ồ nhất định trong việc tìm hiểu giá trị dinh dưỡng mà bạn nạp cho cơ thể hằng ngày.
Đôi khi, hiểu về những điều dưới đây, “dân công sở” sẽ có thêm động lực để giảm những thói quen ăn uống không lành mạnh.
Tham khảo thêm bài viết: 6 nhóm thực phẩm và lời khuyên trong ăn uống
Bữa chính: Cần được đảm bảo 03 nhóm thức ăn chứa dinh dưỡng đa lượng quan trọng
Dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients) là nhóm các chất quan trọng, chiếm tỉ trọng lớn (macro) trong việc cung cấp các dinh dưỡng (nutrients) cơ thể.
Nhóm này bao gồm: carbohydrates (chất bột đường), protein (chất đạm) và fat (chất béo).
6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở / Chất bột đường – Carbohydrates
Dân công sở, đặc biệt là các cô gái văn phòng sẽ thấy từ “Carbohydrates” khá quen thuộc, vì đâu đó đã gặp ở các banner hay poster giới thiệu các thực đơn “low-carb” – chế độ quen thuộc cho những ai quan tâm giảm cân nói riêng và kiêng đường, tinh bột nói chung.
Vì vậy, cũng sẽ có nhiều dân công sở nghĩ rằng carbohydrates ở đây có nghĩa là đường, hoặc là tinh bột. Nhưng để hiểu đúng, thì carbohydrates sẽ bao gồm tinh bột, đường và cả chất xơ.
Carbs giúp tinh thần tỉnh táo và cơ thể tràn đầy năng lượng, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi người trưởng thành cần nạp 45 – 65% lượng calo tới từ carbs để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể và não bộ.
Carbohydrates được chia làm 2 loại:
- Simple carbs (carbs hấp thụ nhanh), tiêu hóa rất nhanh trong cơ thể, tạo cảm giác “thèm ăn” trong khi lượng calo nạp vào vẫn chưa được tiêu hao hết. Carbs này có nhiều trong tinh bột trắng như cơm, phở, bánh mỳ tươi, kẹo ngọt… Đây là nguồn carbs cần được giảm (low-carb) hoặc thay thế khi có nhu cầu ăn kiêng.
- Complex carbs (carbs hấp thụ chậm), được khuyến khích dùng thay thế cho Simple carbs, bao gồm yến mạch, gạo lức, bánh mì nâu, lúa mạch… bởi có nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn “vô cớ”.
Do đó, đối với việc nạp chất bột đường cho dân công sở, để tăng khả năng “chống chịu” với cơn đói mà không phải ăn quá nhiều, chúng ta cần ưu tiên chọn các thực phẩm dưới đây làm nguyên liệu cho bữa ăn:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Rau củ có tinh bột như khoai lang, khoai tây, củ cải đường…
- Các loại đậu
- Trái cây như táo, lê, chuối…
6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở / Chất đạm – Protein
Protein là “nguồn nguyên liệu” quan trọng trong việc duy trì và sửa chữa các mô cấu trúc tế bào và cơ. Protein cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, sự phát triển và góp phần vào sự hình thành của tóc, da và móng.
Người trưởng thành cần nạp 10 – 35% lượng calo tới từ protein mỗi ngày và dân công sở cũng không ngoại lệ.
Protein được xây dựng từ các chuỗi axit amin (amino acid) với các kiểu liên kết khác nhau.
Trong đó, một số chuỗi axit amin có thể tự tổng hợp với lượng đủ ở mỗi người – gọi là axit amin không thiết yếu; và 09 axit amin không thể tự tổng hợp – là những axit amin thiết yếu cần được nạp vào cơ thể bằng thức ăn.
Việc thiếu các axit amin cần thiết có thể gây ra những tác động bất lợi cho não bộ, hệ sinh sản, hệ thống miễn dịch và hệ tiêu hóa.
Có 02 nguồn thức ăn cung cấp protein chủ yếu cho cơ thể là động vật và thực vật.
- Chất đạm có trong động vật là nguồn protein hoàn chỉnh, phân tách thành đủ 09 axit amin khi tiêu hóa trong cơ thể. Nguồn protein hoàn chỉnh từ động vật bao gồm:
- Thịt đỏ
- Thịt gia cầm
- Hải sản
- Trứng
- Sữa và sản phẩm từ sữa
- Mặc dù các loại protein thực vật có giá trị sinh học thấp hơn so với protein từ trứng hay sữa nói trên, chúng lại chứa đủ tất cả các loại axit amin cần thiết đối với người, dù với một lượng nhỏ. Ăn nhiều loại rau khác nhau sẽ làm tăng giá trị sinh học của protein để đủ đáp ứng cho nhu cầu của cơ thể. Nguồn protein đến từ thực vật gồm:
- Hạt: Quinoa (diêm mạch), hạt chia, hạt bí
- Kiều mạch, yến mạch
- Đậu nành
- Phô mai (làm từ đậu nành, các loại hạt, dầu và tinh bột, men…), mì căn, bơ đậu phộng
- Tảo xoắn (chứa phong phú các axit amin cần thiết như lysin, threonine)
- …
Do đó, “Dân công sở” nên ăn một cách cân bằng giữa protein thực vật và động vật để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng của cơ thể.
Không có ý kiến rõ ràng để nào đề cập đến thói quen ăn uống không lành mạnh khi nhắc đến việc chọn protein động vật hay thực vật, vì mặc dù việc cung cấp protein động vật sẽ nhanh chóng và dễ dàng đáp ứng lượng protein cơ thể cần, nhưng chế độ ăn giàu đạm thực vật hay ăn chay sẽ giảm được các rủi ro về sức khỏe như ổn định huyết áp, kiểm soát cân nặng, giảm khả năng tiểu đường, giảm cholesterol, ngừa nguy cơ đột quỵ, ung thư và tim mạch.
Đối với “dân công sở”, thường xuyên phải ngồi làm việc tập trung và ít vận động, chúng ta đã từ giờ có thêm nhiều lựa chọn khác thay vì chỉ thịt đỏ hoặc trứng, sữa để cung cấp đủ đạm trong bữa ăn hằng ngày.
6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở / Chất béo – Fat
Đừng vội “tẩy chay” chất béo khi chưa thật sự hiểu về nó! Chất béo vẫn được nằm trong top 6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở, bởi chúng được hình thành để bảo vệ cơ quan nội tạng, củng cố màng tế vào, là nguồn tích trữ năng lượng tương tự carbs và protein, và vận chuyển các vitamin ưa béo trong cơ thể (vitamin A, D, E và K).
Tuy vậy, việc “dân công sở” “sợ” chất béo không phải là không có lý do, bởi thực tế chỉ ra có rất nhiều tác động tiêu cực từ loại chất này tác động lên cơ thể. Điều này là do trên mỗi gam chất béo, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ tăng gấp đôi, đồng thời chất béo cũng dễ chuyển thành mỡ hơn so với protein và carbs.
Do đó, cơ thể người trường thành chỉ nên nhận vào 20-30% lượng calo hằng ngày đến từ chất béo mà thôi, đồng thời cần nạp vào loại chất béo “tốt” điều này cũng áp dụng đối với trường hợp của “dân công sở”, cụ thể như bên dưới.
Bởi vì cơ thể không thể tự tổng hợp các axit béo (fatty acids) cần thiết, nên tương tự axit amin thiết yếu, chúng ta cần phải chủ động cung cấp cho cơ thể thông qua các bữa ăn hằng ngày.
Chất béo được khuyến khích nạp vào là Unsaturated fat (chất béo không bão hòa), chúng có khả năng giảm cholesterol xấu và giúp cơ thể tổng hợp chất prostaglandin – rất cần thiết cho quá trình lưu thông máu dễ dàng, cũng như ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Nguồn chất béo không bão hòa bao gồm:
- Quả bơ, ô liu và dầu từ bơ, ô liu
- Hạt: hạt điều, hạt hướng dương, hạt óc chó,…
- Các loại cá, đặc biệt là cá hồi.
- …
Ngược lại, 02 dạng chất béo có tác động xấu đến sức khỏe là Saturated fat (chất béo bão hòa) và đặc biệt là Trans fat (chất béo chuyển hóa) được cảnh báo không nên cung cấp cho cơ thể.
Các dạng chất này được tìm thấy nhiều trong thói quen ăn uống không lành mạnh, như thức ăn nhanh, mỡ động vật, sữa nguyên kem… do tính chất không hòa tan trong máu và bám lại trên các thành động mạch.
6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở / Nước và 02 các nhóm vi chất dinh dưỡng cần thiết
Nước – có mặt trong 6 nhóm thức ăn cần thiết cho dân công sở tuy không được xếp vào dạng “thức ăn” – bởi vì đây lại là một yếu tố rất cần thiết cho sức khỏe, phải luôn được dung nạp vào cơ thể đầy đủ và hằng ngày như bất kỳ nhóm thức ăn quan trọng nào.
Biết thêm về cách bổ sung nước, chúng ta sẽ hiểu giá trị của việc cung cấp nước cho cơ thể; đồng thời cũng cần biết thêm vì sao không nên uống quá nhiều nước mỗi ngày.
Đối với vitamin và khoáng chất, đây là dạng vi chất dinh dưỡng cần thiết cho mọi lứa tuổi, vì ngay cả người lớn đôi khi cũng bị thiếu hụt từ chế độ ăn uống hàng ngày.
“Dân công sở” đối mặt hằng ngày với màn hình laptop, điện thoại dẫn đến mệt mỏi, đau mắt; ít vẫn động, ngồi máy lạnh và thiếu ánh sáng tự nhiên dẫn đến giảm sức đề kháng và hệ miễn dịch; tập trung với công việc hoặc dự án dẫn đến căng thẳng, áp lực… việc cơ thể cần đảm bảo đủ vitamin và khoáng chất là điều cần thiết.
Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin và khoáng luôn được khuyến khích cung cấp qua dạng thực phẩm một cách đa dạng và đầy đủ, chỉ nên uống thuốc được kê toa khi cơ thể có dấu hiệu thiếu chất nhưng không thể nạp qua thực phẩm.
6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở / Nước
Thừa nước hay mất nước đều không có lợi cho cơ thể, và hầu hết “dân công sở” thường rơi vào tình trạng thiếu nước hơn là ngược lại, điều này dễ hiểu khi nước được xếp vào 1 trong 6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở.
Mất nước xảy ra khi lượng nước trong cơ thể ít hơn lượng nước thải ra ngoài, tạo ra sự mất cân bằng về lượng nước trong cơ thể theo hướng xuống.
Sự mất cân bằng nước làm thay đổi lượng muối, khoáng chất và lượng đường trong máu của cơ thể, cản trở hoạt động bình thường và gây ra thiệt hại đáng kể.
Đối với “dân công sở”, lý do dẫn đến việc mất nước nhiều nhất là chưa có thói quen uống nước, hoặc lười uống nước do nhạt miệng hay không muốn đi vệ sinh nhiều lần.
Rất nhiều ảnh hưởng tiêu cực từ thói quen ăn uống không lành mạnh này mà chúng ta có thể dễ dàng nhận biết như khát nước, mệt mỏi, chóng mặt, khô môi, khô da… Do đó, “dân công sở” nên tìm cách tận hưởng với việc bổ sung nước.
- Đối với những “dân công sở” quan tâm đến làn da, nước là cứu tinh hoàn hảo bởi nước hỗ trợ trao đổi chất, đào thải tạp chất trong cơ thể và duy trì độ ẩm cho qua hiệu quả;
- Với những “dân công sở” quan tâm đến việc giữ dáng, nước lại phát huy khả năng bổ trợ tốt cho hệ tiêu hóa, giảm các cơn đói giữa giờ;
- Và với những “dân công sở” chưa có thói quen uống nước, hãy thử xây dựng bằng cách đặt sẵn bình nước lớn tại bàn làm việc, uống đa dạng các loại nước như nước quả, trà thảo mộc thay cho nước lọc thông thường.
Ví dụ “dân công sở” nên sử dụng bình nước 01 lít, đổ đầy nước ấm, thêm hạt chia và nhụy hoa nghệ tây với mùi và vị gần như không đổi, nhưng bạn sẽ được kích thích vị giác hơn, và “chăm” uống hơn vì những lợi ích khác mà hạt chia, saffron hoặc các loại trà thảo mộc mang lại.
Mặt khác, việc bổ sung nước quá nhiều (vượt mức khuyến cáo như trên 3 lít mỗi ngày – tùy thể trạng mỗi người – và không có vận động cũng như không làm việc dưới nắng nóng trực tiếp…) cũng không được khuyến khích, bởi quá trình “đào thải” lượng nước thừa này sẽ làm “hao hụt” nhiều khoáng chất quan trọng (canxi, magie, kali và natri), thậm chí gây ngộ độc nước nếu cơ thể không kịp thải lượng nước thừa.
6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở / Vitamin
Vitamin là chất hữu cơ tuy chỉ cần một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng rất quan trọng để đáp ứng các nhu cầu sinh học, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải chủ động bổ sung.
Vitamin được chia thành 02 loại: vitamin tan trong nước (vitamin C và nhóm vitamin B), và vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E và K đã đề cập ở phần Fat – Chất béo).
Các vitamin hòa tan trong nước bao gồm vitamin C và nhóm vitamin B nếu cơ thể không sử dụng đến thì sẽ bị đào thải qua hệ thống bài tiết.
Do đó, vitamin thuộc nhóm tan trong nước ít bị dư thừa do không tích tụ lâu trong cơ thể, trừ khi chúng ta lạm dụng thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.
Vitamin hòa tan trong dầu sẽ được hấp thụ và vận chuyển bằng chất béo, do đó, khi không cung cấp đủ lượng chất béo thì cơ thể cũng sẽ bị thiếu hụt nhóm vitamin này Vitamin tan trong dầu đóng vai trò quan trọng trong việc giúp con người bảo vệ thị lực (vitamin A), hỗ trợ đông máu (vitamin K), phát triển xương (vitamin D) và đặc biệt là làm chậm quá trình oxi hóa, ngăn ngừa ung thư (vitamin E).
Ngoài việc bổ sung bằng thực phẩm chức năng (nên uống theo kê đơn của bác sĩ), “dân công sở” có thể bổ sung vitamin tan trong dầu bằng thực phẩm:
- Vitamin A: Gan cá và dầu gan cá, gan ngỗng, gan gà tây; Sữa và phô mai; Rau củ quả: cà rốt, rau cải xoăn, rau bó xôi, khoai lang; Trái cây: xoài, đu đủ, dưa đỏ.
- Vitamin K: Rau có lá xanh như cải; Đậu nành lên men.
- Vitamin D: Cá trích, cá hồi, dầu gan cá; Trứng; Sữa, phô mai; Ngũ cốc, yến mạch; Nấm
- Vitamin E: Dầu mầm lúa mì, dầu đậu phộng, dầu hướng dương; Hạt hạnh nhân, hướng dương, hạt dẻ, hạt phỉ; Đậu phộng; Ngũ cốc; Rau có lá xanh.
Là vitamin tan trong nước, bao gồm vitamin C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, khi sơ chế hoặc chế biến chứa vitamin, chúng ta nên tránh việc nấu trong nước ở nhiệt độ cao vì sẽ gây ra mất chất.
- Thực phẩm chứa lượng Vitamin C cao là trái cây như họ cam quýt, ổi, dâu tây, bông cải xanh, ớt chuông và các loại rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn.
- Một số vitamin nhóm B như B7, B9 được tìm thấy trong trái cây, rau củ, nhưng, đa số các vitamin nhóm B còn lại sẽ được tìm thấy từ nguồn động vật như thịt, cá, gan… – đặc biệt là vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thị, sữa và các sản phẩm từ sữa và trứng.
Do đó, đối với những “dân công sở” đang ăn chay hoặc ăn kiêng, cần quan tâm bổ sung vitamin B bằng thực phẩm chức năng, để hạn chế những thiếu hụt dẫn đến các triệu chứng liên quan thiếu máu, thiếu kháng thể, bệnh về da, tiêu hóa… và đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai, trẻ em và người lớn tuổi.
6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở / Khoáng chất
Khoáng chất là các chất vô cơ có trong đất và nước, được hấp thụ qua thực vật hoặc tiêu thụ bởi động vật. Khoáng chất cơ bản được phân thành 02 nhóm dựa trên lượng mà cơ thể cần.
Trong đó, khoáng chất mà cơ thể cần với lượng nhỏ (ít hơn 100mg mỗi ngày được xếp vào nhóm khoáng chất vi lượng.
Các chất này cần có trong cơ thể để thực hiện các hoạt động sinh học và không thể thiếu trong việc duy trì sức khỏe ổn định. Bao gồm: sắt, mangan, đồng, kẽm, i-ot, selen, có giá trị tổng hợp hormone, miễn dịch, hỗ trợ vận chuyển hình thành tế bào.
Khoáng chất vi lượng có thể tìm thấy ở các thực phẩm: Thịt, gan, gan, cật, trứng, sữa, cá, hải sản (sò, hến), muối i-ốt, rau spinach, rong biển, mầm lúa mạch…
Còn lại là các khoáng đa lượng, bao gồm canxi, magie, lưu huỳnh, phốt pho, và 03 chất điện phân natri, clo và kali. Các khoáng chất này là cấu trúc xương và tế bào, cân bằng điện giải, xúc tác cho hoạt động của enzyme…
Khoáng chất đa lượng có thể tìm thấy ở các thực phẩm: sữa và chế phẩm từ sữa, cá hồi, thịt bò, các loại hạt, rau xanh, cần tây, cà chua, chuối, khoai tây, đậu, hạt, ngũ cốc, muối và các thực phẩm có muối…
Bài viết trên tổng hợp 6 nhóm thức ăn tốt cần thiết cho dân công sở, hy vọng phần nào mang lại thông tin hữu ích cho các “dân công sở”
Trân trọng cảm ơn!
